Vnitřní stehna — jak je masírovat, protáhnout a proč na ně nezapomínat

Vnitřní strana stehen často bolí po tréninku, při sedavé práci nebo po dlouhém dni na nohou. Přitom správná péče zlepší pohyblivost, sníží riziko natažení a může zmírnit i vzhled pokožky. Tady jsou jednoduché, praktické kroky, které můžete vyzkoušet hned doma.

Rychlá domácí masáž (5–10 minut)

Připravte si trochu oleje nebo krému, aby ruce klouzaly. Začněte jemným zahřátím: dlouhé hladivé tahy od kolene směrem k tříslu (směrem k srdci) po dobu 1–2 minut. To podpoří krevní a lymfatický oběh.

Pak přejděte na jemné hnětení (přibližně jako při hnětení těsta) po celé vnitřní straně stehna, vyhněte se silnému tlaku přímo na tříselné uzliny. Pokud cítíte bolestivé místo či uzlík, pracujte kolem něj a nepouštějte hluboký tlak.

Na únavu a bolesti zkuste krátké přesuny dlaní nahoru-dolů, pak zakončete hladkými tahy směrem k srdci. Celkem stačí 5–10 minut denně.

Techniky, které fungují

Efleurage (hlazení) pro zahřátí, petrissage (hnětení) pro uvolnění svalů a lehké tření pro přiléhavé části. Pokud máte pěnový válec, jemné rolování vnitřní strany stehenního svalu pomůže uvolnit tuhost – dělejte to pomalu a nesilujte na bolest.

Po masáži nezaškodí lehké protažení adduktorů: sedněte si s chodidly k sobě a jemně tlačte kolena směrem k zemi. Držte 20–30 sekund a opakujte 2–3×.

Kdy pozor? Vynechte masáž, když máte otoky, zarudnutí, horečku, poranění kůže nebo podezření na zánět žil (např. hluboká žilní trombóza). Silný tlak v oblasti třísla může být nebezpečný — raději slabší tlak a konzultace s lékařem.

Tejpování může pomoct při natažení nebo nestabilitě svalů. Pokud přemýšlíte o tejpu, mrkněte na náš článek „Jak zatejpovat vnitřní stranu stehna“ — najdete tam krok za krokem postupy a tipy, kdy tejpovat a kdy raději vyhledat fyzioterapeuta.

Další krátké tipy: u silného zatížení dejte led 10–15 minut na oblast během prvních 48 hodin, další dny spíš teplo a jemné prokrvování. Posilování vnitřní strany stehen (např. adduktorový stroj, lehké izometrické stisky) pomůže dlouhodobě předcházet problémům.

Chcete-li víc praktických postupů, v naší databázi najdete články o tejpování, regeneračních masážích, lymfatické péči i rehabilitačních postupech. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, objednejte se k fyzioterapeutovi — rychlé řešení ušetří čas i další komplikace.