Přemýšlela jsi někdy, proč se tuk drží právě na vnitřních stehnech? Tahle oblast je pro spoustu žen hotová noční můra. A když si zkusíš koupit těsné džíny nebo kraťasy, často přijde nepříjemné překvapení. Genetika má v tomhle prsty víc, než by kdokoli chtěl. Tělo si prostě vybírá, kam si tuk schová pro případ nouze. Melodie hormonů, špatných pohybových návyků a nesprávného jídelníčku pak udělá svoje. Realita je taková, že nemůžeš „spálit tuk“ pouze na jedné části těla, třeba na stehnech. Ale to neznamená, že bys to měla vzdát! Když víš, co dělat, vnitřní stehna se poznají už po pár týdnech změny.
Proč právě vnitřní stehna drží tuk?
Na vnitřní stehna se tuk ukládá častěji u žen než u mužů – je to prostě otázka přírody. Estrogen, hlavní ženský hormon, posílá tuk do oblasti boků a vnitřní strany stehen. Tělo tím chrání ženské reprodukční orgány. Vědecky se tomu říká gynoidní typ ukládání tuku. Muži mají naopak mužský, tedy androidní typ – břicho vede. Když vědci z Harvardu měřili distribuci tuku u žen, zjistili, že vnitřní stehna tvoří až 20 % celkových tukových zásob. A s přibývajícím věkem shazují ženy z této oblasti tuk ještě hůř. Je to prostě fakt.
Vliv má i pohyb, nebo spíš jeho absence. Sedavý způsob života znamená, že vnitřní stehna pracují mnohem míň než zbytek nohou. A když se hýbeš, ale chodíš pořád stejným stylem, svaly vnitřních stehen zahálejí dál. Přidáš-li k tomu cukr v kávě a sladkosti po večeři, máš „recept na úspěch“ – stehna, co se třou a nevejdou do šortek. Lidé s rychlým metabolismem mohou být výjimkou, ale pokud čteš tenhle článek, asi se to na vás úplně nevztahuje.
Jak funguje hubnutí stehen z pohledu těla
Zázraky neexistují, ale pravidelnost ano. Nedaří se ti zhubnout vnitřní stehna? Může za to fyzika těla. Tělo neumí brát tuk „podle přání“. Tvé svaly na vnitřních stehnech sice můžeš posilovat cíleně, ale tuk ve finále mizí rovnoměrně – a nejčastěji na obličeji, prsou, bocích a až později na stehnech. Spalování tuku souvisí hlavně s kalorickým deficitem. To znamená přijmout méně energie, než tělo potřebuje. Když do toho zapojíš sílu svalů, tělo spálí tuk obecně rychleji. Odborné studie ukazují, že kombinace kardio tréninku a posilování přináší lepší výsledky než jen běžná chůze nebo posilování samotné.
Podívej se na následující tabulku. Je to výsledek studie, která sledovala ženy během tříměsíčního cvičebního programu zaměřeného na vnitřní stehna:
| Typ aktivity | Úbytek obvodů stehen (cm) | Pokles tělesného tuku (%) |
|---|---|---|
| Kardio + posilování | 3,2 | 6,5 |
| Pouze kardio | 1,7 | 3,4 |
| Pouze posilování | 2,0 | 4,1 |
Síla je v kombinaci! Není to o tom, že se dřeme na stehna hodinu denně. Naopak – zapojit celé tělo a dát mu správný režim, to je cesta ke štíhlejším stehnům. A všechno to začíná v kuchyni. Pokud nemáš v pořádku stravu, cvičení ti výsledky přinese jen omezeně. Tělo potřebuje látky pro regeneraci svalů a zároveň nesmí přijímat zbytečný přebytek energie. Každá z nás funguje jinak, ale pokud často mlsáš nebo vybíráš polotovary, zbytečně si prodlužuješ cestu.
Efektivní cviky na vnitřní stehna krok za krokem
Teď to nejzajímavější. Existují cviky, při kterých vnitřní stehna doslova hoří. Trik je v pravidelnosti a správném provedení. Nemysli hned na posilovnu! Mnohé zvládneš doma mezi vařením a uspáváním dětí. Můj syn Josef a dcera Zuzana mají občas srandu, když mamka dřepuje u pohádky. Důležité je držet správnou techniku, jinak všechna dřina vyjde nazmar.
- Dřepy s širokým postojem (sumo dřepy): Pokrč kolena do šířky, chodidla ven. Pomalu dolů, drž záda rovně, nahoře zatni hýždě.
- Výpady do stran: Tady pálí nejen stehna, ale i zadek. Udělej velký krok do boku, pokrč koleno, zvedni se a vystřídej nohy.
- Přitahování nohou vleže (addukce): Lež na boku, horní nohu opři před sebe, spodní zvedej směrem ke stropu. Jednoduché, ale zabírá.
- Most (bridge): Lež na zádech, kolena pokrčená, zvedni pánev nahoru a stáhni vnitřní stranu stehen, ne zadek.
- Mrtvý tah s malou činkou nebo lahví vody: Nohy na šířku boků, pomalu předklon, narovnat, zadek dozadu, vnímej tah na vnitřních stehnech.
Cviků je spousta, ale vnitřní stehna se začnou rýsovat jen, když to vydržíš aspoň měsíc, ideálně tři. Opravdu. Nepomůže ti dělat „více opakování“ s malou zátěží do úmoru. Lepší je jet na max. osm až patnáct a přidat zátěž. Tip? Gumová posilovací guma stojí pár korun a změní obyčejný dřep v několikaminutovou výzvu.
Posilování střídá kardio. Ideální je HIIT – krátké intenzivní intervaly (20-30 vteřin cviku na plno, 10 vteřin pauza, celkem 20 minut). Po HIITu tělo jede v „tukospalovacím režimu“ ještě hodiny po tréninku. Vyzkoušené jsou také běhy do kopce, švihadlo, rychlá chůze do schodů. Není nic lepšího než schody v paneláku – ušetříš za posilovnu i čas. Inspirace z vlastního života? Pokud jdeš kočárkem třetí patro denně, máš půl tréninku zadarmo.
Jídelníček, chyby a finální tipy pro štíhlé nohy
Kouzla ve stehnech nikdy nezačínají u zázračné diety. Zapomeň na hladovění nebo detox zázraky. Jídelníček by měl být pestrý – bílkoviny, zdravé tuky, dostatek vlákniny. Bez toho budou svaly měkké a tuk se hromadí. Ráno bílé jogurty, ovoce, k svačině orechy, hlavní jídlo s luštěninami nebo libovým masem. Nedělej si iluze, že bez pravidelných jídel a pitného režimu půjde váha dolů zdravě. Snaž se vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám, sladkostem a smaženým jídlům, které dávají tělu krátkodobě energii, ale dlouhodobě špatné výsledky.
Co lidé nejčastěji kazí? Když už se začnou hýbat, přeceňují sílu pouze jedné aktivity. Že když běhám, stehna zmizí. Nebo že stačí pár „youtube challenge“. Realita – pohyb a strava musí jít ruku v ruce. Jídlo bez pohybu udělá méně než si myslíš. Pravidelnost je fajn – ale žádný extrém. Tělo si musí na změnu zvyknout. Spolehlivé jsou zápisníčky, kam si zapíšeš, co jíš a kolik se hýbeš. Za týden zjistíš, kde máš slabinu. Důležitá poznámka – pokud bereš hormonální antikoncepci nebo máš zdravotní obtíže (např. štítnou žlázu), hubnutí může jít hůř, a tady je na místě se poradit s lékařem.
A ještě k tomu sebevědomí – sama vím, jaké to je, řešit stehna po dětech. Důležité je chválit pokrok. Když splníš trénink třikrát týdně, odměň se (ne bonbonem, spíš koupí nějakého hezkého kousku oblečení). Stehna jsou symbolem síly a ženskosti. Nepij kouzelným dietám, drž se poctivých základů. Pokud to nevzdáš po pár dnech, změna přijde. Není ostuda mít trochu silnější stehna – ale když chceš změnu, jde to. Každá z nás může mít nohy, na které bude pyšná!
