Cítíte ztuhlá záda nebo těžké nohy po práci? Protahování (strečink) je nejrychlejší způsob, jak uvolnit napětí a zlepšit pohyb. Nejde o to trávit hodiny, ale dělat to správně a pravidelně. Tady najdete konkrétní tipy, co a kdy protahovat, a praktický 10minutový plán, který zvládnete doma.
Než začnete: nikdy netahat do ostré bolesti. Mírné pnutí je OK, ostrá bolest znamená zastavit. Pokud vás trápí akutní zranění nebo vážná nemoc páteře, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Na co si dát pozor? Před tréninkem raději dynamický strečink — pohyby s mírným rozsahem, které zahřejí svaly (např. výpady s otočením, kroužení pažemi). To zvyšuje průtok krve a připraví tělo na zátěž. Po tréninku nebo kdykoli pro relaxaci použijte statické protahování: držte pozici 20–30 sekund, opakujte 2–3× na stranu.
Dýchání je klíčové. Nadechujte se nosem a při zadržování pozice pomalu vydechujte ústy — to pomůže svalům uvolnit se hlouběji. Vyhněte se trhavým pohybům a nenechte se unést „hloubkou“ protahu za cenu bolesti.
1) Krk: sedněte nebo stůjte, pomalu skloňte hlavu k hrudi a podržte 20 s, pak nakloňte na obě strany 20 s. Opakujte 2×.
2) Ramena a hrudník: paže za zády, spojte dlaně nebo držte ručník a jemně táhněte, 30 s.
3) Bedra a hýždě: lehněte si, přitáhněte koleno k hrudi a podržte 30 s na každé straně. Pomůže ulevit od napětí v kříži.
4) Hamstringy (zadní strana stehen): posaďte se, natažená noha, pomalu se předkloňte k holeně a držte 30 s. Opakujte 2×/noha.
5) Kyčle a přední strana stehen: výpad, zadní koleno na zemi, zlehka tlačte pánev dopředu 30 s/strana.
6) Celkové uvolnění: lehněte si, zhluboka dýchejte 1 minutu a vnímejte rozdíl.
Opakujte tento blok 3–5× týdně nebo každý den, pokud chcete rychle vidět výsledky. Kratší denní strečink je lepší než dlouhý jednou za měsíc.
Časté chyby: protahovat studené svaly, poskakovat při natahování nebo držet dech. Pokud hledáte pomoc při bolestech zad, doporučuju přečíst články na našem webu: "Jak správně spát při bolestech beder", "Dornova metoda" nebo "Breussova masáž" — tyhle texty dávají konkrétní tipy, jak protahování doplnit dalšími postupy.
Začněte pomalu, buďte pravidelní a dělejte to s rozumem. Protahování vám dá rychlou úlevu a postupně zlepší mobilitu i držení těla.
Zjistěte, jak regenerační masáž může zlepšit vaši flexibilitu a podpořit rychlejší obnovu svalů. Naučte se tipy a konkrétní techniky pro efektivní využití masáže při sportu i každodenním životě.
Pokračovat ve čtení
