Chceš pevnější a silnější stehna, ale nebaví tě členství v posilovně? Stačí pár základních cviků, správná technika a pravidelnost. Silná stehna zlepší držení těla, běhání, a sníží riziko zranění kolen. Tady jsou konkrétní cviky, plán a tipy, jak je dělat bezpečně.
Dřepy (bodyweight nebo s váhou) — postoj na šířku ramen, kolena nad špičkami, hýždě směrem dozadu. 3 série po 10–15 opakováních. Pokud chceš víc, přidej činku nebo vykonávej bulharské dřepy (jedna noha vzadu na lavičce).
Výpady — krok dopředu nebo do strany. Drž trup rovně, koleno přední nohy nesmí jít za špičku. 3 série po 10 op./noha. Pro větší intenzitu přidej výpady s výskokem.
Mosty (glute bridge) — lež na zádech, nohy u země, zvedej pánev. Soustřeď se na zapojení hýždí a zadní strany stehen. 3×12–20. Varianta jednonohá pro silnější kontrakci.
Rumunský mrtvý tah (RDL) — pro zadní stranu stehen. Lehké činky nebo lahev s vodou, mírně pokrčená kolena, předklon z boků. 3×8–12. Kontroluj páteř, nepřehýbej záda.
Adduktory a vnitřní stehno — boční výpady, zvedání nohy vleže na boku nebo s odporovou gumou. 3×12–15 na každou stranu.
Tréninkový plán pro začátek: 2–3× týdně, mezi tréninky 48 hodin pauza na regeneraci. Každý trénink obsahuje 3–4 cviky, 3 série každého. Pro progres: zvyšuj počet opakování, přidej zátěž nebo zkrať odpočinek.
Technika je důležitější než počet opakování. Kontroluj kolena (ne dovnitř), dýchej pravidelně a udržuj kontrolovaný pohyb. Pomalu zpomalování (negativní část) zvyšuje efektivitu pro budování svalů.
Rozcvička: 5–10 minut dynamického zahřátí (chůze, mírné výskoky, kyčelní kroužení). Po tréninku krátké protahování a pár minut lehké chůze na uklidnění svalů.
Regenerace: masáže (regenerační nebo anticelulitidní podle potřeby), lymfatická masáž pro otoky, a tejpování při přetížení může pomoci podpořit stabilitu. Pokud cítíš ostrou bolest nebo pálení, trénink přerušte a poraď se s fyzioterapeutem.
Jednoduchý tip na rychlé výsledky: kombinuj silový trénink s lehčím kardiem (30 min chůze nebo kolo) a zaměř se na pravidelný spánek a dostatek bílkovin. Pravidelný pohyb a správná technika přinesou změny už za 4–6 týdnů.
Potřebuješ konkrétní plán podle věku nebo kondice? Napiš, rád poradím jednoduše podle tvých možností.
Zbavit se tuku na vnitřních stehnech není nemožné. Ukážeme konkrétní cviky, rady pro ženy, jídelníček i chyby, které většina lidí dělá.
Pokračovat ve čtení
