Bolí vás šíje po dlouhém sedění u počítače nebo po probuzení? Nejsi sám. Většina bolestí krku vzniká z přetížení, špatného držení těla nebo napětí. Dám vám hned konkrétní kroky, které můžete zkusit doma, a řeknu i kdy jít k odborníkovi.
První pomoc během dne: zastav, zhluboka dýchej a uvolni ramena. Dej si teplý obklad na 10–15 minut nebo naopak krátce studený obklad, pokud je šíje oteklá po úrazu. Nepřehánějte protahování při ostré bolesti — spíš jemně uvolňujte.
1) Pomalé naklánění hlavy k rameni — 8–10 opakování na každou stranu. Držte pohyb pomalý a bez škubání. 2) Pomalé otáčení hlavy do stran, jako byste se dívali přes rameno — 8 opakování. 3) Brada k hrudníku a zpět — uvolní zadní část krku. 4) Izometrické cvičení: polož dlaň na čelo a tlačte hlavou proti dlani 5 sekund, uvolnit. Tyto cviky posílí svaly, zlepší postavení hlavy a sníží napětí.
Ideální je dělat je 2–3× denně, zvlášť po dlouhém sezení nebo při pocitu ztuhlosti.
Klasická masáž uvolní napjaté svaly a zlepší průtok krve. Indická masáž hlavy přímo cílí na napětí v oblasti šíje a hlavy — často přináší rychlou úlevu. Shiatsu pracuje s tlakem na energetické body a může snížit chronické napětí. Antimigrenózní masáž pomáhá, pokud se bolest krku pojí s častými bolestmi hlavy. Breussova masáž a rehabilitační přístupy zase pomáhají, když je problém spíš svalovo-páteřní.
Pokud chcete zkusit doma, masírujte jemně spouštěčové body (tzv. trigger points) v horní trapéze a kolem základny lebky – tlak držte 20–30 sekund, pak pomalu uvolněte. Nepřítlačejte, pokud se zvýší ostrá bolest.
Ergonomie je klíč. Uprav výšku monitoru, mírně zvedni bradu, sedni si hlouběji a pravidelně vstávej na 5 minut každou hodinu. Na spaní volte nízký polštář, který drží krk v přirozené poloze.
Kdy k doktorovi nebo fyzioterapeutovi? Pokud bolest trvá víc než 2 týdny, zhoršuje se, spouští brnění rukou, ztrátu síly nebo je po úrazu, vyhledej odbornou pomoc. Stejně tak při horečce nebo prudké, neustávající bolesti.
Chcete hlubší řešení? Podívejte se na články o Dornově metodě, rehabilitační masáži nebo na tipy pro spaní při bolestech zad — často tam najdete návody, které pomáhají i při bolestech krku. Kombinace domácích cviků, správné ergonomie a občasné terapie obvykle přinese výsledek do pár týdnů.
Máte konkrétní problém s krční páteří nebo chcete individuální plán cviků? Napište, poradím, co zkusit dál.
Čínská masáž umí často ulevit od bolesti krku i bez nutnosti polykat léky nebo zbytečně trpět. V článku zjistíte, jak tato metoda vlastně funguje, proč je jiná než běžná fyzioterapie a jak bezpečně vypadají jednotlivé techniky. Nabídnu i pár tipů pro domácí uvolnění a co čekat od návštěvy čínského maséra. Hodit se bude i několik mýtů, které kolem čínské masáže stále kolují. A pokud vás trápí ztuhlý krk pravidelně, najdete tu pár jednoduchých návyků, jak to změnit.
Pokračovat ve čtení
