Pohyblivost rozhoduje, jestli se ráno zvednete bez bolesti, uběhnete pár kilometrů, nebo si hrábnete na podlahu po dítěti. Nestačí jen síla – jde o rozsah kloubů, pružnost měkkých tkání a koordinaci. Dobrá zpráva: pohyblivost lze výrazně zlepšit i malými pravidelnými kroky.
Začněte s krátkým každodenním programem 10–15 minut. Tady jsou jednoduché, účinné a snadno zapamatovatelné cviky:
- Kroužení kotníků: sedněte nebo stůjte, zvedněte jednu nohu a kroužte v kotníku 10× v každém směru. Zlepšuje stabilitu kotníku a chůzi.
- Výpady s rotací trupu: udělejte výpad vpřed, přední rukou se otáčejte na stranu tak, aby se zapojila páteř. 8–10 opakování na každou nohu. Pomůže kyčlím i bederní oblasti.
- Thorakální rotace na čtyřech: položte jednu ruku za hlavu a otáčejte trupem tak, aby se loket dostal k opačnému kolenu a zpět nahoru. 8–12 opakování na stranu. Uvolní horní část zad.
- Kočičí hřbet a kráva: plynulé přehození mezi prohnutím a vyklenutím páteře po 8–12 opakováních zlepší pohyb páteře a uvolní napětí.
- Most (glute bridge): lehněte si, vytlačte pánev nahoru, zpevněte hýždě, 10–15 opakování. Podporuje stabilitu pánve a kyčlí.
Důležité: dělejte cviky pomalu, dýchejte a necvičte do ostré bolesti. Pravidelnost je důležitější než intenzita.
Masáže a terapie rychle zlepší pružnost a uvolní ztuhlé svaly. Na stránkách najdete články o metodách, které pomáhají pohyblivosti: rehabilitační masáž, Dornova metoda pro záda a klouby, Breussova masáž pro jemné uvolnění páteře, lymfatická masáž pro lepší cirkulaci i tejpování pro podporu svalů při pohybu. Klasická, regenerační nebo shiatsu masáž často sníží napětí, které brání volnému pohybu.
Kdy vyhledat odborníka? Pokud je bolest ostrá, provází ji otok, ztráta citlivosti nebo se funkce kloubu rychle zhoršuje, navštivte fyzioterapeuta nebo lékaře. Stejně tak když domácí cviky po týdny nepomáhají – odborník najde příčinu a naplánuje postup.
Tip navíc: zapracujte na držení těla a dechu. Správné sezení a vědomé dýchání snižují kompresi páteře a uvolní napětí. Malé změny během dne (vstát každou hodinu, protáhnout se) drží mobilitu dlouhodobě.
Pohyblivost se buduje postupně. Stačí pár minut denně, pár vhodných terapií a naslouchání vlastnímu tělu. Chcete-li, vyzkoušejte jednoduchý plán na týden a sledujte, jak se zlepšuje rozsah pohybu i pocit lehkosti při běžných činnostech.
Zjistěte, jak regenerační masáž může zlepšit vaši flexibilitu a podpořit rychlejší obnovu svalů. Naučte se tipy a konkrétní techniky pro efektivní využití masáže při sportu i každodenním životě.
Pokračovat ve čtení
